Биохакинг для ИТ-лидеров

Hello! ✨ Андрей Цай
Биохакинг для ИТ-лидеров: Как я сбросил 20 кг и утроил тестостерон за 5 лет

В этой презентации я поделюсь личным опытом биохакинга: как за 5 лет сбросил 20 кг и увеличил уровень тестостерона в 3 раза. Расскажу, какие методы и привычки помогли мне достичь результата, и как ИТ-руководителям 40+ внедрить их в свою жизнь для здоровья и продуктивности

👋 Привет!

🚀 Я — Андрей Цай, предприниматель, доцент Яргу им Демидова ,digital-маркетолог и основатель Dojo Media — агентства, которое делает сайты, SEO и digital-решения для клиентов из РФ/EC/США и не только.
👀 Интересуюсь:
– биохакингом и ЗОЖ 📈
– созданием ботов и микросервисов на Linux 💻
– видеоиграми и тем, как они развивают предпринимательское мышление 🎮🧠
🌱 Сейчас учусь:
– как прокачать себя в зале без ущерба для сна
– делать лекции, после которых студенты не залипают в телефон 🤓
– минималистично бэкапить проекты без боли Git
💞️ Открыт к коллаборациям:
– по SEO
– по AI-агентам
– по Telegram-ботам 🤖
– по стартапам на стыке digital, контента и автоматизации
– по обмену инсайтами про маркетинг, сон и креатив
📫 Связь:
– Telegram @andrei7685
– или через сайт агентства

Содержание

1

История

2

Показатели

3

Привычки

4

Тренеровки

5

БАД

6

Итоги

Исходные данные

В 2003 году мне 17 лет, я на пике физической формы думаю что никогда не потолстею / явно выраженный повышенный тестостерон, вес 67кг рост 185

19-32

Делаю огромные карьерные "прыжки" не занимаюсь спортом, открываю свою компанию, за плечами несколько разводов

34

Пик моей худшей формы

В этом возрасте я нашел себя с весом 87-89 кг, низкий тестостерон, постоянно болею, сонный паралич

Ожидание - Реальность

Все думают что предпринимательство это только деньги. По факту много нервов бессонные ночи и бесконечные проблемы.

Ожидание - Реальность

Постоянные перелеты в США в соцсетях - прикольно! В реальности 12 часов джет лаг.

Похудеть без тренировок -20 кг! Реально но не советую

Андрей Цай

Критическая точка .

Какие обновления мне "прилетели"

Взгляд на себя со стороны особенно на видео

Постоянные проблемы с сном

2
Низкий тестестерон

3
Раздражительность

4
Отсуствие сил

5
День сурка

6

Хабр берет интервью в 2017

Deep Reserch

К сожалению ИИ еще не существует и приходится постоянно ресерчить западный интернет и очень много ходить по врачам

Тестостерон у мужчин, вероятно, снизился на 20–50% за последние 70 лет, с наиболее заметным падением с 1980-х годов (около 1% в год, или 20–45% за 20–45 лет, в зависимости от региона и группы).

Все ли так просто?

Все советы в интернете и у врачей одинаковые? Как в автосервисе? Есть нестандартные и не самые очевидные вещи такие как скрытые воспаления которе тяжело найти.

Сон
Питание/Витамины
Минимум стресса
Убери вредные привычки

Андрей Цай

Какие показатели я отслеживаю

на регулярной основе

VO2 MAX

VO2MAX — это максимальный объём кислорода, который тело может использовать во время нагрузки . Простыми словами, чем выше VO2MAX, тем лучше выносливость и энергия . Влияет на спортивные результаты, восстановление и даже общее самочувствие!
https://www.runlab.ru/ - лучше пройти тут точнее чем гармин и любые другие часы

Качество сна

Современные модели Garmin с функцией Advanced Sleep Monitoring измеряют следующие фазы сна:

Лёгкий сон — начальная стадия, когда тело расслабляется, а сердцебиение и дыхание замедляются.
Глубокий сон — фаза восстановления, важная для физического отдыха, роста мышц и укрепления иммунитета.
REM (быстрый сон) — стадия с активной мозговой деятельностью, связанная с сновидениями и обработкой информации.
Периоды бодрствования — время, когда вы просыпаетесь или двигаетесь во сне.

Эти данные собираются с помощью акселерометра, датчика сердечного ритма и анализа вариабельности сердечного ритма (HRV). Всё это помогает понять качество и структуру вашего сна!

база

ВЧП!

ВЧП (вариабельность частоты пульса) в устройствах Garmin — это показатель, который измеряет изменения интервалов между сердечными сокращениями.
ВЧП отражает баланс между симпатической (активной) и парасимпатической (релаксационной) нервными системами. Высокая ВЧП обычно говорит о хорошем восстановлении и низком стрессе, а низкая — о переутомлении или напряжении. Garmin сравнивает ваши значения с персональной базовой линией, чтобы дать рекомендации по тренировкам и отдыху

в моем случае есть прямая связь с уровнем тестестерона!

Вариабельность сердечного ритма (HRV)

Частота пульса

Пульс покоя, Пульс во сне и пульс во время кардио
высокий ЧП в покеое = Стресс

Показатели стресса днем и ночью

Body Battery (или "Боди Бэттери")

Body Battery от Garmin — это ваш "уровень заряда" от 0 до 100. Считается по вариабельности пульса (HRV), сну, стрессу и активности. Хороший сон и отдых "заряжают", стресс и перегрузки "сажают". Помогает понять, когда пахать, а когда чилить.

биоимпедансный анализ

(или "биоимпедансометрия") на русском языке. Это метод, который используется для оценки состава тела — например, количества жира, мышечной массы, воды и других компонентов — с помощью измерения электрического сопротивления тканей. Т

Анализы

1. Тестостерон и половые гормоны

Показатель	Описание
Тестостерон общий	Основной мужской половой гормон
Тестостерон свободный	Активная фракция тестостерона
ГСПГ (SHBG)	Глобулин, связывающий половые гормоны
ЛГ (лютеинизирующий гормон)	Стимулирует выработку тестостерона
ФСГ (фолликулостимулирующий гормон)	Регулирует сперматогенез
Эстрадиол	Женский половой гормон (присутствует и у мужчин)
Пролактин	Регулирует репродуктивную функцию
ДГЭА-С (DHEA-S)	Предшественник половых гормонов
Альбумин	Для расчета свободного тестостерона
Дигидротестостерон (DHT)	Активная форма тестостерона

2. Стресс, кортизол и выгорание

Показатель	Описание
Кортизол утренний (8:00)	Гормон стресса
DHEA-S	Антагонист кортизола
С-реактивный белок (CRP)	Маркер воспаления
Гомоцистеин	Маркер метаболизма и воспаления
АКТГ (адренокортикотропный гормон)	Оценка гипофиза и надпочечников

3. Щитовидная железа

Показатель	Описание
ТТГ (тиреотропный гормон)	Регулирует работу щитовидной железы
Свободный Т3 (FT3)	Активный гормон щитовидной железы
Свободный Т4 (FT4)	Прогормон, конвертируется в Т3
Антитела к ТПО (анти-ТПО)	Маркер аутоиммунного тиреоидита

4. Витамины и минералы

Показатель	Описание
Витамин D (25-OH)	Регулирует иммунитет и метаболизм кальция
Витамин B1 (тиамин)	Участвует в энергетическом обмене
Витамин B6 (пиридоксальфосфат)	Участвует в метаболизме аминокислот
Витамин B12	Необходим для нервной системы и кроветворения
Фолиевая кислота	Участвует в синтезе ДНК
Магний	Кофактор ферментов, мышечная функция
Цинк	Важен для иммунитета и гормонального баланса
Калий	Электролит, необходим для сердечной функции
Натрий	Электролит, поддерживает водный баланс
Кальций (общий и ионизированный)	Необходим для костей и нервной передачи

5. Сахар, инсулин и метаболизм

Показатель	Описание
Глюкоза натощак	Базовый уровень сахара крови
Гликированный гемоглобин (HbA1c)	Долгосрочный контроль сахара
Инсулин натощак	Оценка чувствительности к инсулину
Липидный профиль:
— Общий холестерин (ОХ)	Суммарный уровень холестерина
— ЛПНП (LDL)	"Плохой" холестерин
— ЛПВП (HDL)	"Хороший" холестерин
— Триглицериды (ТГ)	Запасная форма жиров

6. Статус железа и анемия

Показатель	Описание
Ферритин	Белок хранения железа
Сывороточное железо	Уровень железа в крови
Общий железосвязывающий потенциал (ОЖСС)	Оценка насыщения трансферрина железом
Трансферрин	Транспортный белок для железа

7. Общий статус организма

Показатель	Описание
АЛТ (аланинаминотрансфераза)	Маркер функции печени
АСТ (аспартатаминотрансфераза)	Маркер функции печени и мышц
Билирубин общий	Продукт распада гемоглобина
Креатинин	Маркер функции почек
Мочевина	Маркер функции почек
Общий белок	Оценка белкового статуса
Альбумин	Основной белок крови
Мочевая кислота	Конечный продукт метаболизма пуринов
Лактат	Маркер гипоксии (опционально)
Общий анализ крови (ОАК)	Оценка форменных элементов крови

8. Дополнительно

Показатель	Описание
PSA (простат-специфический антиген)	Маркер состояния простаты (для возраста >40 лет)
NT-proBNP	Маркер сердечной нагрузки (при высоком пульсе и слабости)

Считаю калории My Fitnes Pal

Передает все данные о тренировках и калорияхиз Garmin

Фитнес-возраст по Garmin

— это оценка вашей физической формы в сравнении с реальным возрастом. Считается по VO2 Max (кислородный потенциал), пульсу в покое и активности. Чем выше VO2 Max и ниже пульс, тем 'моложе' ваш фитнес."

мгновенный чек ап!

утром
проблемы с ..
в 18-00 у вас уже нет сил

Андрей цай

Пищевые привычки

Что я перестал есть и какие продукты я добавил

Исключил эти продукты

Сладкое
Алкоголь
Фаст фуд

Добавил в рацион

Квашенная капуста
Кимчи
Чеснок
Куркума (разбавляю в воде)
Изолят (Sponser)
Фермерские Яйца
Кефир с лактулозой!
Гранат

Натуральное/Лесное

Стараемся употреблять как можно больше натуральных продуктов

Изотоник

быстро восполнить воду, электролиты (натрий, калий, магний) и энергию, которые теряются с потом во время интенсивной тренеровки

Изолят

Изолят (сывороточный протеин) нужен для быстрого восполнения белка, потому что:

Чистый и быстрый: Почти без жиров и углеводов, усваивается за 20–30 минут.
Мышцы: После нагрузки (например, тенниса) дает аминокислоты для восстановления и роста.
Удобно: Когда нет времени на еду, 20–30 г изолята закрывают норму белка (1.6–2 г/кг массы тела).
Тестостерон: Белок поддерживает гормональный баланс, если его хватает.

Коротко: это "жидкий стейк" для мышц без лишних калорий.

Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, полезны, потому что:

Пробиотики: Живые бактерии улучшают микрофлору кишечника, что важно для пищеварения и иммунитета.
Витамины: Ферментация повышает содержание витамина C, K и группы B — для энергии и восстановления.
Антиоксиданты: Борются с воспалением, поддерживая здоровье и тестостерон.
Усвояемость: Разлагают сложные вещества, облегчая работу ЖКТ.

Коротко: это "суперфуд" для кишечника, иммунитета и общего тонуса.

Кефир

Лактулоза

Лактулоза не переваривается в тонком кишечнике, попадает в толстый и там служит пищей для полезных бактерий. Это ускоряет рост бифидо- и лактобактерий.

анддрей цай

ЗОЖ привычики

Это все еще не тренировки просто внедрение микро зож в привычки

ANC

Sony WH-1000XM4

Если я без тренера в зале это только наушники с ANC
Помогает сосредоточится на тренировках и не слышать 🫣🫣🫣

Meditation

Garmin

4–7–8 (вдох–задержка–выдох)
• Вдох: 4 сек
• Задержка: 7 сек
• Выдох: 8 сек
• Более глубокая практика, хорошо снижает стресс и помогает при бессоннице.
• Лучше делать сидя или лёжа.

Ледяной душ

Купание в проруби

Прогулки пешком

В любой ситуации я стараюсь идти пешком , например утром иду до "дальней кофейни чтобы находить 10к шагов"

Кубик сна

кто то советовал из isdef

В моем случае спорная штука результат невозможно понять такое ощущение что иногда вредит сну

Утяжеленное одеяло

Очень спортная штука! Попробовал 12 кг через полгода отказался!

ЗОЖ

Отказ от авто

с Мая по Сентябрь почти полный отказ от авто , пешком и велосипед

Хамам

3-4 раза в неделю после кардио

Зарядка почти каждый день, легкая с упражнениями кегеля для здоровья спины и потенции

Чтение

Понижает пульс, работает как антистресс, не сидишь в телефоне
Уметь читать между строк - важнейший скил предпринимателя!!!!

Господин из Сан-Франциско: Иван Бунин

Для меня эта книга о том что нужно успевать жить дааже если у тебя очень много дел.

The Creative Act: A Way of Being”

Рубин сотрудничал с такими известнейшими командами как Danzig, System of a Down, Metallica, Slayer, The Cult, Red Hot Chili Peppers, The Strokes, Weezer и многими другими.

Поймать большую рыбу. Медитация, осознанность, творчество

Текст этой книги обладает магическим свойством: он создает иллюзию присутствия в голове великого режиссера.

Консольные войны

Можно ли оказать сопротивление и вступить в яростную конкуренцию с компанией, которой принадлежит 90% рынка?

Мой режим тренеровок

Мои тренировки зависят от сезона 7/7 для офисных сотрудников

подключение Garmin к тренажеру

Это особенно полезно для бегунов, которые тренируются как на улице, так и в зале, и хотят иметь единый профиль активности. Если у вашей беговой дорожки есть поддержка ANT+ или Bluetooth, подключение обычно проходит без проблем.

Тренеровки Зимой!

Силовые понедельник среда пятница
Вторник четверг теннис
Субботта воскресенье кардио

Андрей цай

Летом!

Силовые понедельник среда пятница
Теннис
Кардио на улице
wakesurf (сколько есть сил и время иногда 30 дней подряд)
Surfskate
Велосипед (с работы и домой)

Sufrskate

500–600 калорий в час.

Wakesurf
600-1000 в час!
Длительное цикличное кардио вредно для тестестерона!

Андрей Цай

Добавки (БАД)

Настоятельно не рекомендую принимать что то без анализов и рекомендации врачей!

Natural Vitamin B1

Allithiamine with B Complex Blend - 60 Capsules
Строго после анализов

Доходяги и Нормальные люди

Большой круг общения владельцев гармин

Результаты

2025

Я еще далек от идеальной формы, продолжаю работать каждый день .

Итоги

мои мысли по поводу ГЗТ / Вриабельности анализов / что в итоге работает, что общего межу тестестероном и бизнесом?
Все мои контакты по QR

👋 Привет!

🚀 Я — Андрей Цай, предприниматель, доцент Яргу им Демидова ,digital-маркетолог и основатель Dojo Media — агентства, которое делает сайты, SEO и digital-решения для клиентов из РФ/EC/США и не только.
👀 Интересуюсь:
– биохакингом и ЗОЖ 📈
– созданием ботов и микросервисов на Linux 💻
– видеоиграми и тем, как они развивают предпринимательское мышление 🎮🧠
🌱 Сейчас учусь:
– как прокачать себя в зале без ущерба для сна
– делать лекции, после которых студенты не залипают в телефон 🤓
– минималистично бэкапить проекты без боли Git
💞️ Открыт к коллаборациям:
– по SEO
– по AI-агентам
– по Telegram-ботам 🤖
– по стартапам на стыке digital, контента и автоматизации
– по обмену инсайтами про маркетинг, сон и креатив
📫 Связь:
– Telegram @andrei7685
– или через сайт агентства